Pumpy sztangi

PUMPY – SZTANGI to zajęcia fitness z wykorzystaniem sztang prowadzone do rytmicznej muzyki. Trening polega na wykonywaniu popularnych ćwiczeń z obciążeniem ( przysiadów ze sztangą wyciskania sztangi w staniu, w leżeniu itd.) według pokazywanej przez instruktora choreografii. Sekwencje ruchów są układane tak, aby po kolei wzmacniać wszystkie partie ciała. Szczególny nacisk kładziony jest na uda, pośladki, ramiona i barki.

trenerzy fitness rusz się z beti sztangi

Celem “Pumpów” jest wzmocnienie mięśni i wymodelowanie ciała. Efekt uboczny ćwiczeń to utrata kalorii – godzinne zajęcia pozwalają spalić ok. 400-800 kcal w zależności od wybranego obciążenia i indywidualnych parametrów.

Sztangi w treningu

Przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać podczas treningu to m.in:

  1. Przysiady z obciążeniem na barkach
  2. Wyciskanie leżąc
  3. Wiosłowanie
  4. Martwy ciąg
  5. Podciąganie drążka z obciążeniem do brody
  6. Unoszenie ciężaru przed siebie

Trening pump sztangi to trening siłowy, który angażuje wiele grup mięśniowych. Ćwiczenia wykonywane podczas tego treningu obejmują przede wszystkim mięśnie nóg, klatki piersiowej, ramion, pleców i brzucha. Poniżej opiszę, jakie mięśnie pracują podczas poszczególnych ćwiczeń.

Przysiady ze sztangą na barkach – są to ćwiczenia, które angażują przede wszystkim mięśnie nóg, a także mięśnie pośladków i mięśnie rdzenia. Głównymi mięśniami pracującymi podczas przysiadów są mięśnie czworogłowe uda, czyli rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Ponadto, w czasie wykonywania tego ćwiczenia pracują również mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek, mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu.

Wyciskanie sztangi leżąc – jest to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz mięśnie barków. Głównymi mięśniami pracującymi podczas wyciskania sztangi leżąc są mięśnie piersiowe wielkie, czyli m. pectoralis major, a także mięśnie trójgłowe ramienia, czyli triceps brachii. Ponadto, podczas wyciskania sztangi leżąc pracują również mięśnie przedramion, mięśnie brzucha i mięśnie szyi.

Wiosłowanie sztangą – jest to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie pleców, ramion i mięśnie brzucha. Głównymi mięśniami pracującymi podczas wiosłowania sztangą są mięśnie grzbietu, a w szczególności mięsień najszerszy grzbietu, czyli latissimus dorsi. Ponadto, podczas wiosłowania sztangą pracują również mięśnie międzyłopatkowe, mięśnie naramienne, mięśnie brzucha i mięśnie szyi.

Martwy ciąg – jest to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, pośladków i mięśnie łydek. Głównymi mięśniami pracującymi podczas martwego ciągu są mięśnie pleców, a w szczególności mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie czworogłowe uda, czyli rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius, mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie łydek.

Sztangi trener firness

Podciąganie sztangi do brody – jest to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, mięśnie ramion oraz mięśnie szyi. Głównymi mięśniami pracującymi podczas podciągania sztangi do brody są mięśnie grzbietu, a w szczególności mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie naramienne, mięśnie kapturowe i mięśnie śródręcza. Ponadto, podczas tego ćwiczenia pracują również mięśnie brzucha i mięśnie szyi.

Przysiady przednie ze sztangą – są to ćwiczenia, które angażują przede wszystkim mięśnie nóg, a także mięśnie pośladków i mięśnie rdzenia. Głównymi mięśniami pracującymi podczas przysiadów przednich są mięśnie czworogłowe uda, czyli rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Ponadto, w czasie wykonywania tego ćwiczenia pracują również mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek, mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu.

Unoszenie sztangi wzdłuż ciała – jest to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie ramion, a także mięśnie pleców i mięśnie przedramion. Głównymi mięśniami pracującymi podczas unoszenia sztangi wzdłuż ciała są mięśnie naramienne, czyli deltoidy, a także mięśnie kończyn górnych, mięśnie łydek, mięśnie brzucha i mięśnie szyi.

Jeśli chodzi o ciężary, to są one dobierane indywidualnie w zależności od stopnia zaawansowania treningowego i możliwości danej osoby. Na ogół jednak trening pump sztangi opiera się na stosunkowo wysokich ciężarach i niskiej liczbie powtórzeń (np. 6-8 powtórzeń na serię), co prowadzi do zwiększenia siły mięśniowej oraz masy mięśniowej.

Intensywność treningu także jest dobierana indywidualnie i zależy od celów, jakie chce osiągnąć trener lub ćwiczący. Na ogół jednak trening pump sztangi wymaga wysokiej intensywności, co oznacza, że trzeba wykonywać ćwiczenia z dużą mocą i skupieniem, a także stosować krótkie przerwy pomiędzy seriami, aby pobudzić mięśnie do wzrostu i zwiększenia siły.

Ciężary używane podczas treningu są stosunkowo niskie, a ilość powtórzeń na jedną serię jest stosunkowo wysoka. Zazwyczaj ciężar wynosi od 30% do 60% ciężaru maksymalnego, który dana osoba jest w stanie podnieść. Przykładowo, jeśli osoba jest w stanie podnieść maksymalnie 100 kg na 1 powtórzenie, to podczas ćwiczeń ciężar wynosiłby od 30 kg do 60 kg.

Intensywność treningu podczas treningu powinna być stosunkowo wysoka, a przerwy między seriami powinny być krótkie, zazwyczaj od 30 do 60 sekund. Częstotliwość treningów zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu, jednak zazwyczaj poleca się wykonywanie treningu 2-3 razy w tygodniu.

Zapisz się na trening

Na ten i inne treningi możesz zapisać się >>> tutaj <<<

Współpraca

Współpracujemy z Fundacją Endorfina, która aktywnie promuje zdrowy styl życia i co raz to stara się organizować i przeprowadzać nowe, atrakcyjne projekty sportowe dla mieszkańców Malborka i całego województwa Pomorskiego. Sprawdź czy aktualnie nie realizują jakiegoś fajnego projektu w którym można poćwiczyć np na zajęciach Cross >>> Fundacja Endorfina <<<

Podziel się na facebooku