PUMPY – SZTANGI to zajęcia fitness z wykorzystaniem sztang prowadzone do rytmicznej muzyki. Trening polega na wykonywaniu popularnych ćwiczeń z obciążeniem ( przysiadów ze sztangą wyciskania sztangi w staniu, w leżeniu itd.) według pokazywanej przez instruktora choreografii. Sekwencje ruchów są układane tak, aby po kolei wzmacniać wszystkie partie ciała. Szczególny nacisk kładziony jest na uda, pośladki, ramiona i barki.
Celem “Pumpów” jest wzmocnienie mięśni i wymodelowanie ciała. Efekt uboczny ćwiczeń to utrata kalorii – godzinne zajęcia pozwalają spalić ok. 400-800 kcal w zależności od wybranego obciążenia i indywidualnych parametrów.
Sztangi w treningu
Przykładowe ćwiczenia, które można wykonywać podczas treningu to m.in:
- Przysiady z obciążeniem na barkach
- Wyciskanie leżąc
- Wiosłowanie
- Martwy ciąg
- Podciąganie drążka z obciążeniem do brody
- Unoszenie ciężaru przed siebie
Trening pump sztangi to trening siłowy, który angażuje wiele grup mięśniowych. Ćwiczenia wykonywane podczas tego treningu obejmują przede wszystkim mięśnie nóg, klatki piersiowej, ramion, pleców i brzucha. Poniżej opiszę, jakie mięśnie pracują podczas poszczególnych ćwiczeń.
Przysiady ze sztangą na barkach – są to ćwiczenia, które angażują przede wszystkim mięśnie nóg, a także mięśnie pośladków i mięśnie rdzenia. Głównymi mięśniami pracującymi podczas przysiadów są mięśnie czworogłowe uda, czyli rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Ponadto, w czasie wykonywania tego ćwiczenia pracują również mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek, mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu.
Wyciskanie sztangi leżąc – jest to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, triceps oraz mięśnie barków. Głównymi mięśniami pracującymi podczas wyciskania sztangi leżąc są mięśnie piersiowe wielkie, czyli m. pectoralis major, a także mięśnie trójgłowe ramienia, czyli triceps brachii. Ponadto, podczas wyciskania sztangi leżąc pracują również mięśnie przedramion, mięśnie brzucha i mięśnie szyi.
Wiosłowanie sztangą – jest to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie pleców, ramion i mięśnie brzucha. Głównymi mięśniami pracującymi podczas wiosłowania sztangą są mięśnie grzbietu, a w szczególności mięsień najszerszy grzbietu, czyli latissimus dorsi. Ponadto, podczas wiosłowania sztangą pracują również mięśnie międzyłopatkowe, mięśnie naramienne, mięśnie brzucha i mięśnie szyi.
Martwy ciąg – jest to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, pośladków i mięśnie łydek. Głównymi mięśniami pracującymi podczas martwego ciągu są mięśnie pleców, a w szczególności mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie czworogłowe uda, czyli rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius, mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i mięśnie łydek.
Podciąganie sztangi do brody – jest to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięśnie pleców, mięśnie ramion oraz mięśnie szyi. Głównymi mięśniami pracującymi podczas podciągania sztangi do brody są mięśnie grzbietu, a w szczególności mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie naramienne, mięśnie kapturowe i mięśnie śródręcza. Ponadto, podczas tego ćwiczenia pracują również mięśnie brzucha i mięśnie szyi.
Przysiady przednie ze sztangą – są to ćwiczenia, które angażują przede wszystkim mięśnie nóg, a także mięśnie pośladków i mięśnie rdzenia. Głównymi mięśniami pracującymi podczas przysiadów przednich są mięśnie czworogłowe uda, czyli rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius. Ponadto, w czasie wykonywania tego ćwiczenia pracują również mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek, mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu.
Unoszenie sztangi wzdłuż ciała – jest to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie ramion, a także mięśnie pleców i mięśnie przedramion. Głównymi mięśniami pracującymi podczas unoszenia sztangi wzdłuż ciała są mięśnie naramienne, czyli deltoidy, a także mięśnie kończyn górnych, mięśnie łydek, mięśnie brzucha i mięśnie szyi.
Jeśli chodzi o ciężary, to są one dobierane indywidualnie w zależności od stopnia zaawansowania treningowego i możliwości danej osoby. Na ogół jednak trening pump sztangi opiera się na stosunkowo wysokich ciężarach i niskiej liczbie powtórzeń (np. 6-8 powtórzeń na serię), co prowadzi do zwiększenia siły mięśniowej oraz masy mięśniowej.
Intensywność treningu także jest dobierana indywidualnie i zależy od celów, jakie chce osiągnąć trener lub ćwiczący. Na ogół jednak trening pump sztangi wymaga wysokiej intensywności, co oznacza, że trzeba wykonywać ćwiczenia z dużą mocą i skupieniem, a także stosować krótkie przerwy pomiędzy seriami, aby pobudzić mięśnie do wzrostu i zwiększenia siły.
Ciężary używane podczas treningu są stosunkowo niskie, a ilość powtórzeń na jedną serię jest stosunkowo wysoka. Zazwyczaj ciężar wynosi od 30% do 60% ciężaru maksymalnego, który dana osoba jest w stanie podnieść. Przykładowo, jeśli osoba jest w stanie podnieść maksymalnie 100 kg na 1 powtórzenie, to podczas ćwiczeń ciężar wynosiłby od 30 kg do 60 kg.
Intensywność treningu podczas treningu powinna być stosunkowo wysoka, a przerwy między seriami powinny być krótkie, zazwyczaj od 30 do 60 sekund. Częstotliwość treningów zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu, jednak zazwyczaj poleca się wykonywanie treningu 2-3 razy w tygodniu.
Zapisz się na trening
Na ten i inne treningi możesz zapisać się >>> tutaj <<<
Współpraca
Współpracujemy z Fundacją Endorfina, która aktywnie promuje zdrowy styl życia i co raz to stara się organizować i przeprowadzać nowe, atrakcyjne projekty sportowe dla mieszkańców Malborka i całego województwa Pomorskiego. Sprawdź czy aktualnie nie realizują jakiegoś fajnego projektu w którym można poćwiczyć np na zajęciach Cross >>> Fundacja Endorfina <<<
